MENSTRUACIÓN Y ALIMENTACIÓN

La importancia de la asociación entre alimentación y ciclo menstrual sigue siendo un gran desconocido por muchas mujeres. Sin embargo es esencial para nosotras aprender a equilibrar nuestro sistema hormonal a través de la alimentación para paliar síntomas y darle a nuestro cuerpo lo que necesita en cada momento. Ya sabéis que solo un cuerpo sano y equilibrado es capaz de dar el 100%.

Hoy os explicaremos que alimentación es la más adecuada para cada momento del ciclo menstrual!

1: FASE MENSTRUAL

Son los días que dura la menstruación, entre 2 y 7 días.

Durante este periodo podemos experimentar cólicos, hinchazón, dolor de espalda e inflamación. Para combatir estos síntomas nuestra alimentación debe ser rica en:

• OMEGA 3: por ejemplo pescados azules o semillas por su carácter antiinflamatorio.
• POTASIO: alimentos como el aguacate, pistachos, hojas verdes, plátanos y kale también favoreces la desinflamación.
• MAGNESIO: contribuyen a la relajación muscular. Podemos encontrarlo en legumbres, frutos secos, cereales integrales y verduras de hoja.
• ALIMENTOS DIURÉTICOS: como frutas y verduras para contrarrestar la retención de líquidos. Es fundamental evitar el consumo de bebidas gaseosas ya que su contenido en sodio favorece esta retención.

2: FASE PRE OVULATORIA

Periodo que comprende desde que finalizamos con la menstruación hasta la fase de ovulación.

En esta fase se produce un incremento de la energía y un aumento de los niveles de estrógenos. Por ello, tenemos que hacer reajustes en nuestra alimentación:

• AUMENTAR EL CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO: en este periodo es cuando mejor los toleramos, siendo fácilmente utilizados por los músculos, debidos al aumento de la sensibilidad a la insulina.
• LIMITAR EL CONSUMO DE GRASAS debido a que nuestro gasto calórico es más bajo. Sería recomendable eliminar por completo los azúcares simples en esta fase.

3: FASE OVULATORIA

Comienzan a bajar los niveles de estrógenos y testosterona. La progesterona aumenta, por si el óvulo liberado es fertilizado, para preparar al cuerpo para un embarazo. Además esta hormona favorece que el útero produzca el endometrio (grueso revestimiento del útero, que de no quedar embarazada se expulsa durante la menstruación).

Es aconsejable:

• AUMENTAR EL CONSUMO DE HIERRO
• DISMINUIR LOS HIDRATOS DE CARBONO: ya que existe peor resistencia a la insulina
• LIMITAR LAS GRASAS

4: FASE LÚTEA O PREMENSTRUAL

Probablemente sea la fase en la que estemos más susceptibles por varios síntomas que pueden durar hasta el 4º día de menstruación:

• CAMBIOS DE HUMOR: como consecuencia de la disminución de serotonina. En este caso podemos consumir chocolate (bajo en azúcares, siempre por encima del 85% de cacao) ya que aumenta los niveles de dopamina aliviando así el estado de ánimo bajo que solemos tener durante estos días.
• ANTOJOS: la caída en picado de los niveles de estrógeno provoca una bajada de la glucosa en sangre y esto hace que aumente nuestra apetencia por los azúcares simples. Sin embargo, el consumo de estos alimentos (chocolates, dulces, bollería) empeora el síndrome premenstrual. Lo ideal es consumir, de manera controlada, hidratos de carbono complejos como arroz integral, patata, batata o legumbres.
• LIMITAR AL MÁXIMOS LOS HIDRATOS DE CARBONO: no nos estamos contradiciendo con lo dicho en el apartado de antojos! Durante esta fase recomendamos el consumo de hidratos de carbono complejos para el control de la ansiedad PERO limitándolos a una ración al día, ya que no es el mejor momento de nuestro ciclo para consumirlos. La bajada de estrógenos tiene como consecuencia una peor resistencia a la insulina, por lo que no los metabolizaremos tan bien como en otros periodos. 
• AUMENTAR LA INGESTA DE GRASAS SALUDABLES: es un buen momento para ello ya que nuestro gasto calórico es más elevado y así controlamos mejor los antojos.