PROTEÍNA VEGETAL

La proteína es importante puesto que es el nutriente responsable del crecimiento, mantenimiento y reparación de nuestro cuerpo. Por ello, cobra especial relevancia el aporte diario de esta.

Las proteínas están formadas por aminoácidos y existen 20 aminoácidos de los que 9 es necesario que los incluyamos en la dieta. Cuando una misma fuente de proteína contiene todos los aminoácidos esenciales se dice que es una proteína completa, por esto, siempre se ha pensado que la proteína animal es mejor, puesto que son completas frente a las vegetales que no lo son. Hoy en día, y tras todos los estudios y evidencias que tenemos, se ha visto que lo importante no es tomarlos en una sola toma, sino que a lo largo de todo un día aseguremos la ingesta de los mismos, combinando distintas fuentes de aminoácidos, por ello las proteínas de origen vegetal han empezado a tomar relevancia no solo en el día a día sino en el deporte. 

Además, los alimentos vegetales que son ricos en proteínas aportan muy poca grasa y mucha fibra dietética, con todos los beneficios que ello conlleva y frente al aporte de grasas saturadas que nos aportan los alimentos de origen animal.

Para esto es importante conocer cuáles son los alimentos de origen vegetal ricos en proteína, qué cantidad de proteína contienen y cuáles son los aminoácidos que nos aportan, para así poder combinarlos entre sí o asegurar el aporte de los distintos alimentos a lo largo de todo el día.

Así vemos por ejemplo que las legumbres tienen carencia del aminoácido lisina, mientras que los cereales nos aportan gran cantidad de este, por lo que si a lo largo de un día yo consumo garbanzos y un trozo de pan, estoy completando la proteína, o igualmente si lo hago en una misma ingesta. Los alimentos principales de origen vegetal que contienen buenos valores de proteínas son: legumbres, cereales, frutos secos y semillas, setas y algas.

Si los ordenamos en cantidad de proteína que nos aportan y los que son en cantidad similares a la proteína vegetal quedarían así:

• Legumbres (35-19 g por 100 g de alimento): por orden de mayor a menor y siempre que contengan más de 19g: soja, judías, garbanzos
• Seitán (22 g por 100 g)
• Frutos secos (22-18  g por 100 g de alimento) por orden de mayor a menor y siempre que contengan más de 18g: nueces (20 g), pistachos (20 g), almendras (18 g), anacardos (18 g)
• Semillas (21-18 g por 100 g de alimento) por orden de mayor a menor y siempre que contengan más de 18g: chía (21), girasol (20 g), calabaza (19 g), lino (18 g), amapola (18 g)
• Cereales: (16.5-12 g por 100 g de alimento: por orden de mayor a menor y siempre que contengan más de 12g: Quinoa (16.5 g), avena (13 g), couscous (12 g por 100 g)
• Tofu (8-9 g por 100 g)

Esta lista no quiere decir que los que no aparecen como puede ser la lenteja o el arroz no contengan proteína, sino que tienen menor cantidad, pero al estar dentro de los grupos que hemos mencionado antes sí van a contener.

Así vemos, que una dieta basada en alimentos de origen vegetal sí puede llegar a aportarnos la cantidad suficiente de proteína diaria, siempre y cuando tengamos en cuenta la cantidad de proteína que nos está aportando y completar las carencias de los distintos aminoácidos con otros alimentos que sí los contengan.

Con este artículo solo quiero destacar que no solo los animales tienen proteína, por lo que no es necesario comer todos los días carne, pescado o huevo para llegar a cubrir las necesidades diarias.

También es importante destacar que una dieta únicamente basada en alimentos de origen vegetal es necesario llevarla con un profesional para no tener ninguna carencia hasta aprender a equilibrar o suplementar las carencias que puedan surgir.