El colesterol alto en sangre o hipercolesterolemia es una enfermedad generada por nuestros hábitos diarios y alimentarios, que con unas pautas nutricionales correctas y ejercicio físico pueden mejorar muchísimo obteniendo una bajada del colesterol en sangre llegando a niveles óptimos y saludables.
En términos generales, y más si se tiene sobrepeso u obesidad, recomendamos perder peso en forma de grasa para disminuir los niveles de LDL, el famoso colesterol malo, eliminar los alimentos grasos, bollería industrial, embutidos, carnes grasas de la dieta, tabaco y alcohol.
Es fundamental tener en cuenta la práctica de actividad física de forma regular activando así nuestra masa a muscular, ayudando a la pérdida de peso en forma de grasa, y en consecuencia, ganando vitalidad y energía.
Para ayudaros un poco más os dejamos una lista de alimentos útiles que podéis incluir en vuestra dieta diaria para reducir el colesterol:
- Pescado Azul con omega-3: Caballa, arenque, atún, salmón y trucha.
- Aguacate: es una fuente de ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a disminuir los niveles de LDL en sangre en personas con sobrepeso y obesidad. Es rico en antioxidantes y vitamina E.
- Frutos secos: las nueces tienen un perfil muy bueno para ayudar a reducir el colesterol en sangre, por sus ácidos grasos y fitoesteroles. No las olvides en tu dieta!
- Aceite de oliva virgen extra: es rico en antioxidantes, vitamina E y fitoesteroles. Es una grasa, por lo que debemos controlar su uso, pero su composición de ácidos graso ayuda a disminuir el colesterol.
- Soja: su composición en ácidos grasos e isoflavonas ayudan a controlar el colesterol.
- Legumbres y vegetales: por su alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. La fibra ayuda a reducir la absorción de colesterol e impide que se absorba a nivel intestinal.
- Cereales integrales y semillas: presentan un alto contenido en fibra. La avena en concreto tiene betaglucanos que ayuda de manera más activa a disminuir el colesterol. Las semillas de lino, chía y sésamo: contienen antioxidantes y lignanos que reducen el colesterol total.
Pero.. ¿Cómo integro estos nuevos alimentos a la dieta?
- Pescados azules 1-2 veces a la semana en tu menú.
- Aguacate en ensaladas como topping o untado en las tostadas por la mañana.
- Los frutos secos son un estupendo snack solo o acompañado con un lácteo o fruta.
- Aceite de oliva virgen extra para aliñar las ensaladas.
- Soja en ensaladas como brotes de soja o en subproductos como tofu o tempeh.
- Legumbres y vegetales siempre en nuestras comidas. Las legumbres como mínimo 1 vez a la semana y las verduras siempre acompañando nuestras comidas y cenas.
- Cereales integrales son ideales en desayuno la avena puede tomarte en sola, en tortitas o pudin.
- Semillas dan color y enriquecen nuestras ensaladas, yogures o smoothies.