Rutina casera para entrenar durante las vacaciones

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El verano es sinónimo de descanso y desconexión. Somos muchos los que gozamos de nuestras merecidísimas vacaciones en estas fechas y, en muchas casos, cambiamos nuestra residencia. Lo que provoca un desajuste total con nuestros hábitos diarios. La rutina da paso a una calma que, en ocasiones, puede tirar por tierra todo el trabajo realizado durante meses. Descanso activo SÍ, sedentarismo NO. Por eso, en este post os traemos una rutina casera para trabajar todo el cuerpo sin necesidad de ir al gimnasio.

Muchas veces se menosprecia el trabajo fuera del gimnasio; se considera que no es tan productivo. Pero un trabajo funcional bien hecho, realizando una rutina casera con tu propio cuerpo, provoca unos resultados notorios en nuestro organismo.

Recordad que las rutinas de ejercicios hay que cambiarlas cada cierto tiempo, sino nuestro cuerpo se adaptaría a ellas y el progreso se vería frenado. Esta rutina casera que más abajo os desglosaremos, no es una excepción.

¿En qué consiste esta rutina casera? Al tratarse de unas fechas en las que lo que prima es la tranquilidad, con 4 días de entrenamiento bastaría. Lo dividiríamos en:

Día 1: Pecho
Día 2: Pierna – Abdomen
Día 3: Espalda – Bíceps
Día 4: Hombro – Tríceps

Día 1 [PECHO]

• 6×10 Flexiones
• 5×5 Apretón isométrico de pecho (6 segundos cada uno)
• 4×10 Flexiones con toque de pecho
• 8×4 Flexiones con palmada

Día 2 [PIERNA y GlÚTEO – ABDOMEN]

• 4×15 Sentadilla (sólo peso corporal)
• 3×8 Zancada
• 4×10 Mountain Climbers
• 4×5 Zancada con salto
• 3×12 Patada de burro
• 3×10 Salto con piernas juntas
• 4×8 Elevaciones de rodilla

– – parte abdomen – –

• 3x Planchas (45 segundos cada una)
• 4×10 Crunch inverso
• 2x Tumbarse boca arriba solo apoyando glúteos y parte baja espalda (40 seg.-1 min)

Día 3 [ESPALDA – BÍCEPS]

• 4×6 Dominadas
• 3×12 Superman
• 4×10 Peso muerto (cogiendo peso en cada mano; siendo el peso el mismo en ambas)
• 3x Plancha estrella (10 segundos cada una)

– – parte bíceps – –

• 4×5 Dominadas supinas
• 3×10 Curl de bíceps con pierna
• 5×5 Dominadas sentadas
• 4×8 Remo con peso corporal

Día 4 [HOMBRO – TRÍCEPS]

• 3x Movimiento cuerda verticalmente con ambos brazos (40 seg. – 1 min. cada uno)
• 4×5 Flexiones de pino
• 3×3 Wall climber
• 3×8 Elevaciones frontales/laterales (coge algo de peso en cada mano; mismo en ambas)
• 3×3 Encogimiento hombros (20 seg. apretando cada repetición)

– – parte tríceps – –

• 4×10 Flexiones cerradas
• 3×10 Tríceps en silla
• 4×6 Extensiones de tríceps con peso corporal

* Añadir 30 minutos de aeróbico 2/3 veces por semana.
* Debéis variar las repeticiones de esta rutina casera en función del grado de forma física en el que os encontréis.
* Todos los ejercicios que no sepáis cómo realizarlos, tenéis tutoriales en Youtube muy buenos.
* El tiempo de descanso entre series y ejercicios debe oscilar el minuto. Tiempo suficiente para que se produzca una recuperación parcial, idónea para la tonificación muscular.

Con esta rutina casera ya no tendrás excusas para dejar de entrenar en vacaciones.
Porque las excusas en Reto48 no existen.
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